健康科普丨空腹血糖偏高可千萬別大意

　　有部分人群體檢后發(fā)現(xiàn)自己的空腹血糖比正常值高一點，認為是暫時現(xiàn)象，并未在意。實際上，他們很可能已經(jīng)進入了“糖尿病前期”。這一時期是糖尿病逆轉(zhuǎn)的“黃金期”，早期的生活方式干預可以預防和延緩其發(fā)展為糖尿病。

　　沉默的警報：糖尿病前期

　　糖尿病前期是指血糖水平高于正常范圍，但尚未達到糖尿病的診斷標準。它是一種處于正常血糖和糖尿病之間的過渡狀態(tài)，是干預的“黃金期”。糖尿病前期的血糖范圍通常為空腹血糖在6.1—7.1mmol/L之間，或餐后血糖7.8—11.1mmol/L之間。最新流行病學數(shù)據(jù)顯示，我國糖尿病前期患病率高達35.2%。這意味著超過4億人中站在糖尿病的懸崖邊緣，也就是說每3個成年人就有1個身處“糖尿病候車室”。

　　生活方式干預：比藥物更有效的“控糖疫苗”

　　美國糖尿病預防計劃（DPP）顯示:強化生活方式干預組比安慰劑組糖尿病風險降低58%。在我國“大慶研究”30年跟蹤證實：健康的生活方式能減少糖尿病前期向糖尿病轉(zhuǎn)化，早期干預組比對照組糖尿病發(fā)病推遲3.96年，心血管死亡風險率降低29%，證明糖尿病通過生活方式的干預是可以預防的。

　　六大干預方式構(gòu)筑健康防線

　　1.控制飲食

　　首先要控制高碳水化合物的攝入量，它是影響血糖水平的主要因素。減少簡單的碳水化合物食物，如面包、饅頭、米飯等。應選擇富含復雜碳水化合物的食物，如全麥面包饅頭、糙米、豆類等。增加新鮮蔬菜的攝入量，增加飽腹感并延緩碳水化合物的消化和吸收。控制糖和脂肪的攝入，可以選擇低脂肪、低糖或無糖的食品。同時要規(guī)律進食并控制好每餐的分量，避免一次進食大量的食物，特別要控制好主食的量，每頓飯以七分飽為宜。

　　2.適當運動

　　要制定適合自己的個性化有氧運動處方，年輕人每天需要運動30分鐘，每周要求150分鐘的中等強度運動量，一周里不能間隔2天?？梢赃x擇走路、太極拳、騎自行車、游泳等。老年人可以適當減輕運動量，不建議劇烈運動，以運動后不疲勞為宜，運動適宜的時間為飯后一小時左右。合理的運動時間和規(guī)律的運動，有助于提高胰島素敏感性，使血糖更容易得到控制。

　　3.體重管理

　　糖尿病患者中超過50%都是肥胖患者，超重和肥胖是糖尿病前期的重要危險因素。通過規(guī)律運動和健康飲食，可以控制體重，以此來降低發(fā)展成為糖尿病的風險。體重控制一般按照每周減重0.5—1公斤的目標為合理。

　　4.保證睡眠

　　長期熬夜會使得身體激素分泌紊亂，從而導致血糖波動較大，所以最好每天晚上11點前睡覺，每晚保證7個小時左右的睡眠時間，讓身體的代謝充滿活力，保持血糖的穩(wěn)定。

　　5.戒煙限酒

　　煙酒對胰腺的傷害不容小覷，胰腺受損會嚴重影響血糖的穩(wěn)定。糖尿病前期要戒煙，飲酒也要適量，男性每天酒精攝入量應小于25克，女性少于15克，每月飲酒不超過兩次。

　　6.定期監(jiān)測

　　糖尿病初期要持續(xù)地關(guān)注血糖的變化，及時發(fā)現(xiàn)“隱形高糖時刻”，可以有效規(guī)避高血糖的危險因素。并定期進行體脂監(jiān)測，及時了解自己的血脂狀況，合理控制血脂水平。通過指標的監(jiān)測，可以更好地調(diào)整生活方式，穩(wěn)定血糖。
　　糖尿病前期不是疾病的宣判，而是身體給予的最后通牒。如果選擇多走幾千步，胰島細胞就獲得了足夠的修復時間；如果用全谷物替代精制主食，相當于為血管內(nèi)皮細胞穿上防彈衣。一定要相信：今天的生活方式，正在編寫10年后的健康代碼。抓住這個黃金逆轉(zhuǎn)期，不僅能逃離糖尿病魔咒，更將收獲充滿活力的生命狀態(tài)，重塑健康未來?。▉碓矗和Ｊ辛⑨t(yī)院）